Diyet Listesi Oluştur
Kilo, boy, yaş ve aktivitene göre 7 günlük örnek bir diyet listesi al — her gün farklı menüyle. Günlük kalori ihtiyacın, su miktarın ve (istersen) hedefine ulaşma süresiyle birlikte. Listeler gerçek besin verisinden hesaplanır.
Günlük kalori ihtiyacın (TDEE) yaklaşık 1815 kcal.
Hedef: 1315 kcal / gün
Günlük su ihtiyacı
~2 L (~10 bardak)
Kilona göre yaklaşık değer; sıcak havada ve sporda artır.
Haftalık örnek liste
Her gün farklı menü — “hep aynı şeyi mi yiyeceğim?” derdi yok.
1. Gün 1321 kcal ▾
Keto peynir ve ceviz kahvaltısı
- Beyaz peynir (feta) · 3 dilim 59 g · 156 kcal
- Ceviz · 1 avuç 20 g · 131 kcal
- Salatalık (kabuklu, çiğ) · 1 adet 99 g · 15 kcal
- Yeşil zeytin (salamura, konserve) · 4 adet 20 g · 29 kcal
Cacık arası
- Cacık · 1 kase 248 g · 99 kcal
Mercimekli bulgur öğle
- Mercimekli bulgur pilavı · 1 porsiyon 203 g · 294 kcal
- Çoban salatası · 1 porsiyon 152 g · 61 kcal
- Cacık · yarım kase 101 g · 40 kcal
Yoğurtlu semizotu arası
- Yoğurtlu semizotu · 1 porsiyon 198 g · 99 kcal
Kıymalı ıspanak ve bulgur
- Kıymalı ıspanak · 1 porsiyon 198 g · 178 kcal
- Bulgur pilavı · 1 porsiyon 119 g · 179 kcal
- Cacık · yarım kase 99 g · 40 kcal
2. Gün 1324 kcal ▾
Ballı peynirli kahvaltı
- Bal · 1 tatlı kaşığı 19 g · 58 kcal
- Beyaz peynir (feta) · 1 dilim 29 g · 77 kcal
- Tam buğdaylı küçük ekmek · 2 dilim 49 g · 130 kcal
- Ceviz · birkaç içi 10 g · 65 kcal
Lor peyniri ve domates
- Lor peyniri (az yağlı, laktozsuz) · 3 yemek kaşığı 47 g · 35 kcal
- Domates (kırmızı, çiğ) · 1 küçük 78 g · 14 kcal
- Ceviz · birkaç içi 8 g · 52 kcal
Zeytinyağlı sarma öğle
- Zeytinyağlı yaprak sarma · 6 adet 161 g · 274 kcal
- Yoğurt (tam yağlı, sade) · 1 kase 161 g · 98 kcal
- Mevsim yeşil salata · küçük porsiyon 107 g · 24 kcal
Peynir zeytin arası
- Beyaz peynir (feta) · 2 dilim 27 g · 72 kcal
- Yeşil zeytin (salamura, konserve) · 4 adet 13 g · 19 kcal
- Domates (kırmızı, çiğ) · 1 küçük 53 g · 10 kcal
Etli türlü ve pilav
- Etli türlü · 1 porsiyon 205 g · 195 kcal
- Pirinç pilavı (beyaz, uzun taneli, tuzlu) · 1 porsiyon 123 g · 160 kcal
- Cacık · yarım kase 102 g · 41 kcal
3. Gün 1314 kcal ▾
Meyveli yoğurt kahvaltısı
- Yoğurt (tam yağlı, sade) · 1 kase 194 g · 118 kcal
- Yulaf · 2 yemek kaşığı 29 g · 113 kcal
- Muz (Çiğ) · 1 küçük 77 g · 69 kcal
- Bal · 1 çay kaşığı 10 g · 30 kcal
Haydari ve salatalık
- Haydari · yarım kase 66 g · 89 kcal
- Salatalık (kabuklu, çiğ) · 1 adet 66 g · 10 kcal
Mercimek çorbalı öğle
- Mercimek çorbası · 1 kase 233 g · 128 kcal
- Tam buğdaylı küçük ekmek · 2 dilim 47 g · 125 kcal
- Çoban salatası · 1 porsiyon 140 g · 56 kcal
- Yoğurt (tam yağlı, sade) · 1 kase 140 g · 85 kcal
Portakal ve fındık
- Portakal, Navel (çiğ) · 1 orta boy 81 g · 40 kcal
- Fındık · 1 avuç 9 g · 57 kcal
Keto levrek ve zeytinyağlı ıspanak
- Levrek (pişmiş) · 1 porsiyon 159 g · 197 kcal
- Ispanak (haşlanmış, süzülmüş) · 1 porsiyon 159 g · 37 kcal
- Zeytinyağı · 1 yemek kaşığı 16 g · 141 kcal
- Mevsim yeşil salata · küçük porsiyon 85 g · 19 kcal
4. Gün 1314 kcal ▾
Menemenli kahvaltı
- Menemen · 1 porsiyon 143 g · 150 kcal
- Tam buğdaylı küçük ekmek · 2 dilim 48 g · 128 kcal
- Beyaz peynir (feta) · 1 kibrit kutusu 19 g · 50 kcal
Ceviz ve elma
- Elma (kabuklu, çiğ) · 1 orta boy 74 g · 38 kcal
- Ceviz · yarım avuç 9 g · 59 kcal
Zeytinyağlı sebze öğle
- Zeytinyağlı taze fasulye · 1 porsiyon 162 g · 113 kcal
- Pirinç pilavı (beyaz, uzun taneli, tuzlu) · 1 porsiyon 140 g · 182 kcal
- Yoğurt (tam yağlı, sade) · 1 kase 162 g · 99 kcal
Meyve tabağı
- Elma (kabuklu, çiğ) · yarım 61 g · 32 kcal
- Armut (çiğ) · 1 küçük 61 g · 35 kcal
- Üzüm (Amerikan tipi, çiğ) · küçük salkım 49 g · 33 kcal
Tavuk sote ve pilav
- Tavuk sote · 1 porsiyon 140 g · 182 kcal
- Pirinç pilavı (beyaz, uzun taneli, tuzlu) · 1 porsiyon 140 g · 182 kcal
- Mevsim yeşil salata · 1 porsiyon 140 g · 31 kcal
5. Gün 1325 kcal ▾
Menemenli düşük karbonhidrat kahvaltı
- Menemen · 1 porsiyon 187 g · 196 kcal
- Beyaz peynir (feta) · 2 dilim 37 g · 98 kcal
- Yeşil zeytin (salamura, konserve) · 5 adet 23 g · 33 kcal
Haşlanmış yumurta ve salatalık
- Yumurta (haşlanmış) · 2 adet 60 g · 93 kcal
- Salatalık (kabuklu, çiğ) · 1 adet 60 g · 9 kcal
Ezogelin çorbalı öğle
- Ezogelin çorbası · 1 kase 284 g · 176 kcal
- Tam buğdaylı küçük ekmek · 2 dilim 57 g · 152 kcal
- Çoban salatası · 1 porsiyon 170 g · 68 kcal
Peynir ekmek ara
- Beyaz peynir (feta) · 1 dilim 18 g · 48 kcal
- Tam buğdaylı küçük ekmek · 1 dilim 18 g · 48 kcal
- Domates (kırmızı, çiğ) · 1 küçük 48 g · 9 kcal
Etli lahana sarma
- Etli lahana sarma · 1 porsiyon 179 g · 277 kcal
- Yoğurt (tam yağlı, sade) · 1 kase 134 g · 82 kcal
- Çoban salatası · küçük porsiyon 89 g · 36 kcal
6. Gün 1329 kcal ▾
Peynir zeytinli kahvaltı tabağı
- Beyaz peynir (feta) · 2 dilim 60 g · 159 kcal
- Yeşil zeytin (salamura, konserve) · 6 adet 36 g · 52 kcal
- Domates (kırmızı, çiğ) · 1 küçük 121 g · 22 kcal
- Salatalık (kabuklu, çiğ) · yarım 97 g · 15 kcal
- Ceviz · birkaç içi 12 g · 78 kcal
Yoğurtlu badem arası
- Yoğurt (tam yağlı, sade) · 1 kase 90 g · 55 kcal
- Badem · birkaç adet 9 g · 52 kcal
Kısır ve salata
- Kısır · 1 porsiyon 173 g · 285 kcal
- Mevsim yeşil salata · 1 porsiyon 173 g · 38 kcal
- Yoğurt (tam yağlı, sade) · yarım kase 115 g · 70 kcal
Muzlu yoğurt
- Yoğurt (tam yağlı, sade) · 1 kase 90 g · 55 kcal
- Muz (Çiğ) · 1 adet 60 g · 53 kcal
Fırın tavuk ve türlü
- Fırın tavuk but (derili) · 1 but 132 g · 277 kcal
- Türlü (sebze yemeği) · 1 porsiyon 132 g · 99 kcal
- Mevsim yeşil salata · küçük porsiyon 88 g · 19 kcal
7. Gün 1356 kcal ▾
Peynirli omlet kahvaltısı
- Peynirli omlet · 1 porsiyon 124 g · 217 kcal
- Tam buğdaylı küçük ekmek · 1,5 dilim 33 g · 88 kcal
- Yeşil zeytin (salamura, konserve) · 4 adet 17 g · 25 kcal
Yoğurt ve ceviz arası
- Yoğurt (tam yağlı, sade) · 1 kase 90 g · 55 kcal
- Ceviz · yarım avuç 9 g · 59 kcal
Keto somon ve avokadolu salata
- Atlantik somonu (yabani, pişmiş) · 1 porsiyon 113 g · 206 kcal
- Mevsim yeşil salata · 1 porsiyon 130 g · 29 kcal
- Avokado (çiğ) · çeyrek avokado 43 g · 69 kcal
- Zeytinyağı · 1 yemek kaşığı 10 g · 88 kcal
Keto peynir ve zeytin arası
- Beyaz peynir (feta) · 2 dilim 24 g · 64 kcal
- Yeşil zeytin (salamura, konserve) · 5 adet 15 g · 22 kcal
- Ceviz · birkaç içi 6 g · 39 kcal
Fırın tavuk ve sebze
- Fırın tavuk but (derili) · 1 but 132 g · 277 kcal
- Türlü (sebze yemeği) · 1 porsiyon 132 g · 99 kcal
- Mevsim yeşil salata · küçük porsiyon 88 g · 19 kcal
Çok acıkırsan ne yiyebilirsin?
Öğün arasında kendini çok aç hissedersen, bunlardan biri kurtarır:
- 1 orta boy elma veya armut ~80 kcal
- 1 kase sade yoğurt ~90 kcal
- 10-12 adet çiğ badem ~80 kcal
- 1 su bardağı ayran ~60 kcal
- Salatalık, havuç veya kereviz çubukları ~30 kcal
- 1 haşlanmış yumurta ~70 kcal
Bol su içmek de çoğu zaman açlık hissini azaltır.
Önemli: Bu liste bilgilendirme amaçlı bir örnek şablondur, kişiye özel diyet reçetesi değildir. Süre tahmini de ortalama bir yaklaşımdır; kişiden kişiye değişir. Kalıcı bir plan için ya da bir sağlık sorununuz varsa bir diyetisyene / doktora danışın.