Diyet Listesi Oluştur
Kilo, boy, yaş ve aktivitene göre 7 günlük örnek bir diyet listesi al — her gün farklı menüyle. Günlük kalori ihtiyacın, su miktarın ve (istersen) hedefine ulaşma süresiyle birlikte. Listeler gerçek besin verisinden hesaplanır.
Günlük kalori ihtiyacın (TDEE) yaklaşık 2090 kcal.
Hedef: 1590 kcal / gün
Günlük su ihtiyacı
~2.6 L (~13 bardak)
Kilona göre yaklaşık değer; sıcak havada ve sporda artır.
Haftalık örnek liste
Her gün farklı menü — “hep aynı şeyi mi yiyeceğim?” derdi yok.
1. Gün 1588 kcal ▾
Peynirli omlet kahvaltısı
- Peynirli omlet · 1 porsiyon 150 g · 263 kcal
- Tam buğdaylı küçük ekmek · 1,5 dilim 40 g · 106 kcal
- Yeşil zeytin (salamura, konserve) · 4 adet 20 g · 29 kcal
Lor peyniri ve domates
- Lor peyniri (az yağlı, laktozsuz) · 3 yemek kaşığı 56 g · 41 kcal
- Domates (kırmızı, çiğ) · 1 küçük 94 g · 17 kcal
- Ceviz · birkaç içi 9 g · 59 kcal
Kuru fasulye pilav
- Etli kuru fasulye · 1 porsiyon 201 g · 241 kcal
- Pirinç pilavı (beyaz, uzun taneli, tuzlu) · 1 porsiyon 151 g · 196 kcal
- Cacık · yarım kase 100 g · 40 kcal
Peynir zeytin arası
- Beyaz peynir (feta) · 2 dilim 32 g · 85 kcal
- Yeşil zeytin (salamura, konserve) · 4 adet 16 g · 23 kcal
- Domates (kırmızı, çiğ) · 1 küçük 64 g · 12 kcal
Keto fırın tavuk ve brokoli
- Fırın tavuk but (derili) · 1 but 151 g · 317 kcal
- Brokoli (haşlanmış, tuzlu) · 1 porsiyon 151 g · 53 kcal
- Zeytinyağı · 1 yemek kaşığı 12 g · 106 kcal
2. Gün 1592 kcal ▾
Keto yumurta ve avokado kahvaltısı
- Yumurta (haşlanmış) · 2 adet 99 g · 153 kcal
- Beyaz peynir (feta) · 2 dilim 40 g · 106 kcal
- Avokado (çiğ) · yarım avokado 69 g · 110 kcal
- Yeşil zeytin (salamura, konserve) · 4 adet 20 g · 29 kcal
Haydari ve salatalık
- Haydari · yarım kase 79 g · 107 kcal
- Salatalık (kabuklu, çiğ) · 1 adet 79 g · 12 kcal
Köfte ve çoban salata
- Izgara köfte · 1 porsiyon 149 g · 358 kcal
- Çoban salatası · 1 büyük porsiyon 199 g · 80 kcal
- Cacık · yarım kase 99 g · 40 kcal
Cacık arası
- Cacık · 1 kase 298 g · 119 kcal
Patlıcan musakka ve pilav
- Patlıcan musakka (kıymalı) · 1 porsiyon 205 g · 277 kcal
- Pirinç pilavı (beyaz, uzun taneli, tuzlu) · 1 porsiyon 123 g · 160 kcal
- Çoban salatası · küçük porsiyon 102 g · 41 kcal
3. Gün 1589 kcal ▾
Yüksek proteinli kahvaltı
- Yumurta (haşlanmış) · 3 adet 147 g · 228 kcal
- Yoğurt (tam yağlı, sade) · yarım kase 98 g · 60 kcal
- Ceviz · yarım avuç 15 g · 98 kcal
- Domates (kırmızı, çiğ) · 1 küçük 78 g · 14 kcal
Portakal ve fındık
- Portakal, Navel (çiğ) · 1 orta boy 98 g · 48 kcal
- Fındık · 1 avuç 11 g · 69 kcal
Etli nohut pilav
- Etli nohut yemeği · 1 porsiyon 205 g · 236 kcal
- Pirinç pilavı (beyaz, uzun taneli, tuzlu) · 1 porsiyon 154 g · 200 kcal
- Cacık · yarım kase 103 g · 41 kcal
Ceviz ve elma
- Elma (kabuklu, çiğ) · 1 orta boy 89 g · 46 kcal
- Ceviz · yarım avuç 11 g · 72 kcal
Köfte ve ızgara kabak
- Izgara köfte · 1 porsiyon 146 g · 350 kcal
- Zeytinyağlı kabak · 1 porsiyon 146 g · 88 kcal
- Çoban salatası · küçük porsiyon 97 g · 39 kcal
4. Gün 1595 kcal ▾
Sucuklu yumurta kahvaltısı
- Sucuklu yumurta · 1 porsiyon 116 g · 244 kcal
- Tam buğdaylı küçük ekmek · 2 dilim 48 g · 128 kcal
- Domates (kırmızı, çiğ) · 1 küçük 77 g · 14 kcal
- Salatalık (kabuklu, çiğ) · yarım 77 g · 12 kcal
Meyve tabağı
- Elma (kabuklu, çiğ) · yarım 73 g · 38 kcal
- Armut (çiğ) · 1 küçük 73 g · 42 kcal
- Üzüm (Amerikan tipi, çiğ) · küçük salkım 58 g · 39 kcal
Keto somon ve avokadolu salata
- Atlantik somonu (yabani, pişmiş) · 1 porsiyon 136 g · 248 kcal
- Mevsim yeşil salata · 1 porsiyon 157 g · 35 kcal
- Avokado (çiğ) · çeyrek avokado 52 g · 83 kcal
- Zeytinyağı · 1 yemek kaşığı 13 g · 115 kcal
Yoğurtlu semizotu arası
- Yoğurtlu semizotu · 1 porsiyon 238 g · 119 kcal
Karnıyarık ve pilav
- Karnıyarık · 1 porsiyon 209 g · 272 kcal
- Pirinç pilavı (beyaz, uzun taneli, tuzlu) · 1 porsiyon 126 g · 164 kcal
- Cacık · yarım kase 105 g · 42 kcal
5. Gün 1595 kcal ▾
Klasik Türk kahvaltısı
- Yumurta (haşlanmış) · 2 adet 92 g · 143 kcal
- Beyaz peynir (feta) · 1 dilim 28 g · 74 kcal
- Yeşil zeytin (salamura, konserve) · 5 adet 23 g · 33 kcal
- Domates (kırmızı, çiğ) · 1 küçük 92 g · 17 kcal
- Salatalık (kabuklu, çiğ) · yarım 73 g · 11 kcal
- Tam buğdaylı küçük ekmek · 2 dilim 46 g · 122 kcal
Haşlanmış yumurta ve salatalık
- Yumurta (haşlanmış) · 2 adet 70 g · 109 kcal
- Salatalık (kabuklu, çiğ) · 1 adet 70 g · 11 kcal
Tavuklu bulgur öğle
- Tavuk göğsü (haşlanmış) · 1 porsiyon 109 g · 165 kcal
- Bulgur pilavı · 1 porsiyon 136 g · 204 kcal
- Çoban salatası · 1 porsiyon 136 g · 54 kcal
- Cacık · 1 kase 136 g · 54 kcal
Peynir ekmek ara
- Beyaz peynir (feta) · 1 dilim 21 g · 56 kcal
- Tam buğdaylı küçük ekmek · 1 dilim 21 g · 56 kcal
- Domates (kırmızı, çiğ) · 1 küçük 55 g · 10 kcal
Fırın tavuk ve türlü
- Fırın tavuk but (derili) · 1 but 159 g · 334 kcal
- Türlü (sebze yemeği) · 1 porsiyon 159 g · 119 kcal
- Mevsim yeşil salata · küçük porsiyon 106 g · 23 kcal
6. Gün 1586 kcal ▾
Menemenli düşük karbonhidrat kahvaltı
- Menemen · 1 porsiyon 226 g · 237 kcal
- Beyaz peynir (feta) · 2 dilim 45 g · 119 kcal
- Yeşil zeytin (salamura, konserve) · 5 adet 28 g · 41 kcal
Yoğurtlu badem arası
- Yoğurt (tam yağlı, sade) · 1 kase 100 g · 61 kcal
- Badem · birkaç adet 10 g · 58 kcal
Mercimek çorbalı öğle
- Mercimek çorbası · 1 kase 282 g · 155 kcal
- Tam buğdaylı küçük ekmek · 2 dilim 56 g · 149 kcal
- Çoban salatası · 1 porsiyon 169 g · 68 kcal
- Yoğurt (tam yağlı, sade) · 1 kase 169 g · 103 kcal
Muzlu yoğurt
- Yoğurt (tam yağlı, sade) · 1 kase 99 g · 60 kcal
- Muz (Çiğ) · 1 adet 66 g · 59 kcal
Fırın tavuk ve sebze
- Fırın tavuk but (derili) · 1 but 159 g · 334 kcal
- Türlü (sebze yemeği) · 1 porsiyon 159 g · 119 kcal
- Mevsim yeşil salata · küçük porsiyon 106 g · 23 kcal
7. Gün 1591 kcal ▾
Menemenli kahvaltı
- Menemen · 1 porsiyon 174 g · 183 kcal
- Tam buğdaylı küçük ekmek · 2 dilim 58 g · 154 kcal
- Beyaz peynir (feta) · 1 kibrit kutusu 23 g · 61 kcal
Yoğurt ve ceviz arası
- Yoğurt (tam yağlı, sade) · 1 kase 94 g · 57 kcal
- Ceviz · yarım avuç 9 g · 59 kcal
Keto köfte ve yeşil salata
- Dana Kıyma Köfte (Tavada Pişmiş, %30 Yağlı) · 1 porsiyon 132 g · 314 kcal
- Mevsim yeşil salata · 1 porsiyon 132 g · 29 kcal
- Avokado (çiğ) · çeyrek avokado 44 g · 70 kcal
- Zeytinyağı · 1 tatlı kaşığı 7 g · 62 kcal
Keto peynir ve zeytin arası
- Beyaz peynir (feta) · 2 dilim 24 g · 64 kcal
- Yeşil zeytin (salamura, konserve) · 5 adet 15 g · 22 kcal
- Ceviz · birkaç içi 6 g · 39 kcal
Etli lahana sarma
- Etli lahana sarma · 1 porsiyon 216 g · 335 kcal
- Yoğurt (tam yağlı, sade) · 1 kase 162 g · 99 kcal
- Çoban salatası · küçük porsiyon 108 g · 43 kcal
Çok acıkırsan ne yiyebilirsin?
Öğün arasında kendini çok aç hissedersen, bunlardan biri kurtarır:
- 1 orta boy elma veya armut ~80 kcal
- 1 kase sade yoğurt ~90 kcal
- 10-12 adet çiğ badem ~80 kcal
- 1 su bardağı ayran ~60 kcal
- Salatalık, havuç veya kereviz çubukları ~30 kcal
- 1 haşlanmış yumurta ~70 kcal
Bol su içmek de çoğu zaman açlık hissini azaltır.
Önemli: Bu liste bilgilendirme amaçlı bir örnek şablondur, kişiye özel diyet reçetesi değildir. Süre tahmini de ortalama bir yaklaşımdır; kişiden kişiye değişir. Kalıcı bir plan için ya da bir sağlık sorununuz varsa bir diyetisyene / doktora danışın.