Diyet Listesi Oluştur
Kilo, boy, yaş ve aktivitene göre 7 günlük örnek bir diyet listesi al — her gün farklı menüyle. Günlük kalori ihtiyacın, su miktarın ve (istersen) hedefine ulaşma süresiyle birlikte. Listeler gerçek besin verisinden hesaplanır.
Günlük kalori ihtiyacın (TDEE) yaklaşık 2228 kcal.
Hedef: 1728 kcal / gün
Günlük su ihtiyacı
~3 L (~15 bardak)
Kilona göre yaklaşık değer; sıcak havada ve sporda artır.
Haftalık örnek liste
Her gün farklı menü — “hep aynı şeyi mi yiyeceğim?” derdi yok.
1. Gün 1730 kcal ▾
Klasik Türk kahvaltısı
- Yumurta (haşlanmış) · 2 adet 100 g · 155 kcal
- Beyaz peynir (feta) · 1 dilim 30 g · 80 kcal
- Yeşil zeytin (salamura, konserve) · 5 adet 25 g · 36 kcal
- Domates (kırmızı, çiğ) · 1 küçük 100 g · 18 kcal
- Salatalık (kabuklu, çiğ) · yarım 80 g · 12 kcal
- Tam buğdaylı küçük ekmek · 2 dilim 50 g · 133 kcal
Lor peyniri ve domates
- Lor peyniri (az yağlı, laktozsuz) · 3 yemek kaşığı 61 g · 45 kcal
- Domates (kırmızı, çiğ) · 1 küçük 102 g · 18 kcal
- Ceviz · birkaç içi 10 g · 65 kcal
Tavuklu bulgur öğle
- Tavuk göğsü (haşlanmış) · 1 porsiyon 118 g · 178 kcal
- Bulgur pilavı · 1 porsiyon 148 g · 222 kcal
- Çoban salatası · 1 porsiyon 148 g · 59 kcal
- Cacık · 1 kase 148 g · 59 kcal
Peynir zeytin arası
- Beyaz peynir (feta) · 2 dilim 35 g · 93 kcal
- Yeşil zeytin (salamura, konserve) · 4 adet 17 g · 25 kcal
- Domates (kırmızı, çiğ) · 1 küçük 70 g · 13 kcal
Köfte ve ızgara kabak
- Izgara köfte · 1 porsiyon 159 g · 382 kcal
- Zeytinyağlı kabak · 1 porsiyon 159 g · 95 kcal
- Çoban salatası · küçük porsiyon 106 g · 42 kcal
2. Gün 1730 kcal ▾
Sucuklu yumurta kahvaltısı
- Sucuklu yumurta · 1 porsiyon 126 g · 265 kcal
- Tam buğdaylı küçük ekmek · 2 dilim 53 g · 141 kcal
- Domates (kırmızı, çiğ) · 1 küçük 84 g · 15 kcal
- Salatalık (kabuklu, çiğ) · yarım 84 g · 13 kcal
Haydari ve salatalık
- Haydari · yarım kase 87 g · 117 kcal
- Salatalık (kabuklu, çiğ) · 1 adet 87 g · 13 kcal
Keto köfte ve yeşil salata
- Dana Kıyma Köfte (Tavada Pişmiş, %30 Yağlı) · 1 porsiyon 144 g · 343 kcal
- Mevsim yeşil salata · 1 porsiyon 144 g · 32 kcal
- Avokado (çiğ) · çeyrek avokado 48 g · 77 kcal
- Zeytinyağı · 1 tatlı kaşığı 8 g · 71 kcal
Portakal ve fındık
- Portakal, Navel (çiğ) · 1 orta boy 107 g · 52 kcal
- Fındık · 1 avuç 12 g · 75 kcal
Keto fırın tavuk ve brokoli
- Fırın tavuk but (derili) · 1 but 164 g · 344 kcal
- Brokoli (haşlanmış, tuzlu) · 1 porsiyon 164 g · 57 kcal
- Zeytinyağı · 1 yemek kaşığı 13 g · 115 kcal
3. Gün 1727 kcal ▾
Yüksek proteinli kahvaltı
- Yumurta (haşlanmış) · 3 adet 160 g · 248 kcal
- Yoğurt (tam yağlı, sade) · yarım kase 106 g · 65 kcal
- Ceviz · yarım avuç 16 g · 105 kcal
- Domates (kırmızı, çiğ) · 1 küçük 85 g · 15 kcal
Ceviz ve elma
- Elma (kabuklu, çiğ) · 1 orta boy 98 g · 51 kcal
- Ceviz · yarım avuç 12 g · 78 kcal
Tavuklu pilav öğle
- Tavuklu pilav · 1 porsiyon 235 g · 423 kcal
- Çoban salatası · 1 porsiyon 141 g · 56 kcal
- Cacık · yarım kase 94 g · 38 kcal
Meyve tabağı
- Elma (kabuklu, çiğ) · yarım 80 g · 42 kcal
- Armut (çiğ) · 1 küçük 80 g · 46 kcal
- Üzüm (Amerikan tipi, çiğ) · küçük salkım 64 g · 43 kcal
Patlıcan musakka ve pilav
- Patlıcan musakka (kıymalı) · 1 porsiyon 222 g · 300 kcal
- Pirinç pilavı (beyaz, uzun taneli, tuzlu) · 1 porsiyon 133 g · 173 kcal
- Çoban salatası · küçük porsiyon 111 g · 44 kcal
4. Gün 1723 kcal ▾
Keto yumurta ve avokado kahvaltısı
- Yumurta (haşlanmış) · 2 adet 107 g · 166 kcal
- Beyaz peynir (feta) · 2 dilim 43 g · 114 kcal
- Avokado (çiğ) · yarım avokado 75 g · 120 kcal
- Yeşil zeytin (salamura, konserve) · 4 adet 21 g · 30 kcal
Haşlanmış yumurta ve salatalık
- Yumurta (haşlanmış) · 2 adet 76 g · 118 kcal
- Salatalık (kabuklu, çiğ) · 1 adet 76 g · 11 kcal
Köfte ve çoban salata
- Izgara köfte · 1 porsiyon 162 g · 389 kcal
- Çoban salatası · 1 büyük porsiyon 216 g · 86 kcal
- Cacık · yarım kase 108 g · 43 kcal
Peynir ekmek ara
- Beyaz peynir (feta) · 1 dilim 22 g · 58 kcal
- Tam buğdaylı küçük ekmek · 1 dilim 22 g · 59 kcal
- Domates (kırmızı, çiğ) · 1 küçük 60 g · 11 kcal
Karnıyarık ve pilav
- Karnıyarık · 1 porsiyon 227 g · 295 kcal
- Pirinç pilavı (beyaz, uzun taneli, tuzlu) · 1 porsiyon 136 g · 177 kcal
- Cacık · yarım kase 114 g · 46 kcal
5. Gün 1726 kcal ▾
Peynirli omlet kahvaltısı
- Peynirli omlet · 1 porsiyon 163 g · 285 kcal
- Tam buğdaylı küçük ekmek · 1,5 dilim 43 g · 114 kcal
- Yeşil zeytin (salamura, konserve) · 4 adet 22 g · 32 kcal
Yoğurtlu badem arası
- Yoğurt (tam yağlı, sade) · 1 kase 109 g · 66 kcal
- Badem · birkaç adet 11 g · 64 kcal
Kuru fasulye pilav
- Etli kuru fasulye · 1 porsiyon 218 g · 262 kcal
- Pirinç pilavı (beyaz, uzun taneli, tuzlu) · 1 porsiyon 164 g · 213 kcal
- Cacık · yarım kase 109 g · 44 kcal
Cacık arası
- Cacık · 1 kase 320 g · 128 kcal
Fırın tavuk ve türlü
- Fırın tavuk but (derili) · 1 but 173 g · 363 kcal
- Türlü (sebze yemeği) · 1 porsiyon 173 g · 130 kcal
- Mevsim yeşil salata · küçük porsiyon 115 g · 25 kcal
6. Gün 1715 kcal ▾
Yulaflı süt kahvaltısı
- Yulaf · 1 kase 45 g · 175 kcal
- Süt (%2 yağlı) · 1 su bardağı 179 g · 90 kcal
- Muz (Çiğ) · 1 adet 90 g · 80 kcal
- Ceviz · yarım avuç 13 g · 85 kcal
Muzlu yoğurt
- Yoğurt (tam yağlı, sade) · 1 kase 108 g · 66 kcal
- Muz (Çiğ) · 1 adet 72 g · 64 kcal
Etli nohut pilav
- Etli nohut yemeği · 1 porsiyon 223 g · 256 kcal
- Pirinç pilavı (beyaz, uzun taneli, tuzlu) · 1 porsiyon 167 g · 217 kcal
- Cacık · yarım kase 111 g · 44 kcal
Yoğurtlu semizotu arası
- Yoğurtlu semizotu · 1 porsiyon 240 g · 120 kcal
Fırın tavuk ve sebze
- Fırın tavuk but (derili) · 1 but 173 g · 363 kcal
- Türlü (sebze yemeği) · 1 porsiyon 173 g · 130 kcal
- Mevsim yeşil salata · küçük porsiyon 115 g · 25 kcal
7. Gün 1726 kcal ▾
Menemenli düşük karbonhidrat kahvaltı
- Menemen · 1 porsiyon 245 g · 257 kcal
- Beyaz peynir (feta) · 2 dilim 49 g · 130 kcal
- Yeşil zeytin (salamura, konserve) · 5 adet 31 g · 45 kcal
Yoğurt ve ceviz arası
- Yoğurt (tam yağlı, sade) · 1 kase 103 g · 63 kcal
- Ceviz · yarım avuç 10 g · 65 kcal
Keto somon ve avokadolu salata
- Atlantik somonu (yabani, pişmiş) · 1 porsiyon 148 g · 269 kcal
- Mevsim yeşil salata · 1 porsiyon 170 g · 37 kcal
- Avokado (çiğ) · çeyrek avokado 57 g · 91 kcal
- Zeytinyağı · 1 yemek kaşığı 14 g · 124 kcal
Keto peynir ve zeytin arası
- Beyaz peynir (feta) · 2 dilim 25 g · 66 kcal
- Yeşil zeytin (salamura, konserve) · 5 adet 16 g · 23 kcal
- Ceviz · birkaç içi 6 g · 39 kcal
Etli lahana sarma
- Etli lahana sarma · 1 porsiyon 234 g · 363 kcal
- Yoğurt (tam yağlı, sade) · 1 kase 176 g · 107 kcal
- Çoban salatası · küçük porsiyon 117 g · 47 kcal
Çok acıkırsan ne yiyebilirsin?
Öğün arasında kendini çok aç hissedersen, bunlardan biri kurtarır:
- 1 orta boy elma veya armut ~80 kcal
- 1 kase sade yoğurt ~90 kcal
- 10-12 adet çiğ badem ~80 kcal
- 1 su bardağı ayran ~60 kcal
- Salatalık, havuç veya kereviz çubukları ~30 kcal
- 1 haşlanmış yumurta ~70 kcal
Bol su içmek de çoğu zaman açlık hissini azaltır.
Önemli: Bu liste bilgilendirme amaçlı bir örnek şablondur, kişiye özel diyet reçetesi değildir. Süre tahmini de ortalama bir yaklaşımdır; kişiden kişiye değişir. Kalıcı bir plan için ya da bir sağlık sorununuz varsa bir diyetisyene / doktora danışın.