Dukan Diyeti
Dukan diyeti, ağırlıklı olarak yüksek proteinli besinlere dayanan ve dört aşamadan (Atak, Seyir, Sağlamlaştırma, Sabitleme) oluşan aşamalı bir zayıflama yöntemidir. Başlangıçta karbonhidrat çok sıkı kısıtlanır, sonraki aşamalarda kademeli olarak eklenir.
Bu içerik bilgilendirme amaçlı derlenmiştir; tıbbi tavsiye yerine geçmez.
Dukan Diyeti nasıl uygulanır?
- • Yüksek protein: yağsız et, balık, yumurta, az yağlı süt ürünleri
- • Dört aşamalı yapı; ilk aşama neredeyse sadece protein
- • Her gün yulaf kepeği
- • Bol su ve günlük kısa yürüyüş
- • İşlenmiş şeker ve rafine karbonhidrat kısıtlı
Dukan Diyeti — Örnek Menü
Aşağıdaki 2 örnek gün gerçek besin değerlerinden hesaplanmış birer örnek şablondur (~1500 kcal hedefli).
Örnek Gün 1
1500 kcalPeynirli omlet kahvaltısı
- Peynirli omlet · 1 porsiyon 141 g · 247 kcal
- Tam buğdaylı küçük ekmek · 1,5 dilim 38 g · 101 kcal
- Yeşil zeytin (salamura, konserve) · 4 adet 19 g · 28 kcal
Lor peyniri ve domates
- Lor peyniri (az yağlı, laktozsuz) · 3 yemek kaşığı 53 g · 39 kcal
- Domates (kırmızı, çiğ) · 1 küçük 89 g · 16 kcal
- Ceviz · birkaç içi 9 g · 59 kcal
Keto somon ve avokadolu salata
- Atlantik somonu (yabani, pişmiş) · 1 porsiyon 128 g · 233 kcal
- Mevsim yeşil salata · 1 porsiyon 148 g · 33 kcal
- Avokado (çiğ) · çeyrek avokado 49 g · 78 kcal
- Zeytinyağı · 1 yemek kaşığı 12 g · 106 kcal
Haşlanmış yumurta ve salatalık
- Yumurta (haşlanmış) · 2 adet 66 g · 102 kcal
- Salatalık (kabuklu, çiğ) · 1 adet 66 g · 10 kcal
Fırın tavuk ve türlü
- Fırın tavuk but (derili) · 1 but 150 g · 315 kcal
- Türlü (sebze yemeği) · 1 porsiyon 150 g · 113 kcal
- Mevsim yeşil salata · küçük porsiyon 100 g · 22 kcal
Örnek Gün 2
1500 kcalMenemenli düşük karbonhidrat kahvaltı
- Menemen · 1 porsiyon 213 g · 224 kcal
- Beyaz peynir (feta) · 2 dilim 43 g · 114 kcal
- Yeşil zeytin (salamura, konserve) · 5 adet 27 g · 39 kcal
Yoğurtlu badem arası
- Yoğurt (tam yağlı, sade) · 1 kase 95 g · 58 kcal
- Badem · birkaç adet 9 g · 52 kcal
Köfte ve çoban salata
- Izgara köfte · 1 porsiyon 141 g · 338 kcal
- Çoban salatası · 1 büyük porsiyon 188 g · 75 kcal
- Cacık · yarım kase 94 g · 38 kcal
Yoğurt ve ceviz arası
- Yoğurt (tam yağlı, sade) · 1 kase 90 g · 55 kcal
- Ceviz · yarım avuç 9 g · 59 kcal
Fırın tavuk ve sebze
- Fırın tavuk but (derili) · 1 but 150 g · 315 kcal
- Türlü (sebze yemeği) · 1 porsiyon 150 g · 113 kcal
- Mevsim yeşil salata · küçük porsiyon 100 g · 22 kcal
✓ Artıları
- +Yüksek protein → güçlü tokluk ve kas koruma
- +Net, uygulaması kolay kurallar
- +Başlangıç aşamasında hızlı kilo (bir kısmı su)
! Dikkat Edilmesi Gerekenler
- –Çok kısıtlayıcı → uzun vadede sürdürmesi zor
- –İlk aşamalarda lif ve besin çeşitliliği düşük
- –Aşırı protein böbrekleri zorlayabilir
- –Kurallar bırakılınca yo-yo riski yüksek
Sana uygun örnek listeyi oluştur
Boy, yaş, cinsiyet ve aktivite seviyeni gir; kalori hedefine uygun kişisel bir örnek günlük liste hazırlayalım.
Diyet Listesi Oluştur →Önemli: Bu sayfadaki menü bilgilendirme amaçlı bir örnek şablondur, kişiye özel diyet reçetesi değildir. Herhangi bir diyete başlamadan önce, özellikle bir sağlık sorununuz, gebelik veya ilaç kullanımınız varsa bir diyetisyene / doktora danışın.
Sık Sorulan Sorular
Dukan diyetiyle ne kadar kilo verilir? +
Başlangıç (Atak) aşamasında hızlı bir düşüş görülebilir; ancak bunun bir kısmı su kaybıdır. Kalıcı sonuç, sonraki aşamalarda dengeli beslenmeye geçmeye bağlıdır.
Dukan diyeti sağlıklı mı? +
Yüksek protein tokluk sağlar, fakat çok kısıtlayıcı olması ve ilk aşamalardaki düşük lif/çeşitlilik nedeniyle herkese uygun değildir. Böbrek sorununuz varsa uygulamayın; mutlaka bir uzmana danışın.