60 Kiloya Göre Diyet Listesi
60 kilo civarındaki bir kişi için kadın ve erkek ayrı ayrı iki örnek günlük menü. Kalori ve makrolar gerçek besin değerlerinden hesaplanır; sayfa sonunda kendine göre kişisel liste de oluşturabilirsin.
Bu listeler hangi varsayımlarla hazırlandı?
Aşağıdaki iki örnek, 30 yaş, hafif aktif (haftada 1-3 gün hareket) ve haftada ~0,5 kg verme hedefine göre hesaplandı. Ortalama boy olarak kadın için 165 cm, erkek için 178 cm alındı. Boyun, yaşın veya aktiviten farklıysa günlük kalori ihtiyacın değişir — bu yüzden bunları örnek şablon olarak değerlendir.
Kadın için örnek gün
1315 kcalKeto peynir ve ceviz kahvaltısı
- Beyaz peynir (feta) · 3 dilim 59 g · 156 kcal
- Ceviz · 1 avuç 20 g · 131 kcal
- Salatalık (kabuklu, çiğ) · 1 adet 99 g · 15 kcal
- Yeşil zeytin (salamura, konserve) · 4 adet 20 g · 29 kcal
Cacık arası
- Cacık · 1 kase 248 g · 99 kcal
Mercimekli bulgur öğle
- Mercimekli bulgur pilavı · 1 porsiyon 203 g · 294 kcal
- Çoban salatası · 1 porsiyon 152 g · 61 kcal
- Cacık · yarım kase 101 g · 40 kcal
Yoğurtlu semizotu arası
- Yoğurtlu semizotu · 1 porsiyon 198 g · 99 kcal
Kıymalı ıspanak ve bulgur
- Kıymalı ıspanak · 1 porsiyon 198 g · 178 kcal
- Bulgur pilavı · 1 porsiyon 119 g · 179 kcal
- Cacık · yarım kase 99 g · 40 kcal
Varsayım: 165 cm · 30 yaş · hafif aktif · günlük hedef 1315 kcal (TDEE ~1815 kcal)
Bu profili araçta aç, kendine göre uyarla →Erkek için örnek gün
1655 kcalSucuklu yumurta kahvaltısı
- Sucuklu yumurta · 1 porsiyon 121 g · 254 kcal
- Tam buğdaylı küçük ekmek · 2 dilim 50 g · 133 kcal
- Domates (kırmızı, çiğ) · 1 küçük 81 g · 15 kcal
- Salatalık (kabuklu, çiğ) · yarım 81 g · 12 kcal
Lor peyniri ve domates
- Lor peyniri (az yağlı, laktozsuz) · 3 yemek kaşığı 59 g · 44 kcal
- Domates (kırmızı, çiğ) · 1 küçük 98 g · 18 kcal
- Ceviz · birkaç içi 10 g · 65 kcal
Köfte ve çoban salata
- Izgara köfte · 1 porsiyon 155 g · 372 kcal
- Çoban salatası · 1 büyük porsiyon 207 g · 83 kcal
- Cacık · yarım kase 104 g · 42 kcal
Peynir zeytin arası
- Beyaz peynir (feta) · 2 dilim 33 g · 87 kcal
- Yeşil zeytin (salamura, konserve) · 4 adet 17 g · 25 kcal
- Domates (kırmızı, çiğ) · 1 küçük 67 g · 12 kcal
Köfte ve ızgara kabak
- Izgara köfte · 1 porsiyon 152 g · 365 kcal
- Zeytinyağlı kabak · 1 porsiyon 152 g · 91 kcal
- Çoban salatası · küçük porsiyon 101 g · 40 kcal
Varsayım: 178 cm · 30 yaş · hafif aktif · günlük hedef 1655 kcal (TDEE ~2155 kcal)
Bu profili araçta aç, kendine göre uyarla →Kendine özel örnek liste oluştur
Boy, yaş, cinsiyet ve aktivite seviyeni gir; 60 kiloya göre değil, tam sana göre kalori hedefine uygun bir örnek günlük liste alalım.
Diyet Listesi Oluştur →Önemli: Bu sayfadaki listeler bilgilendirme amaçlı örnek şablonlardır, kişiye özel diyet reçetesi değildir. Bir sağlık sorununuz, gebelik veya ilaç kullanımınız varsa ya da kalıcı bir plan hedefliyorsanız bir diyetisyene / doktora danışın.
Sık Sorulan Sorular
60 kilo için günde kaç kalori almalı? +
30 yaşında, hafif aktif bir kişi için 60 kiloda kilo verme hedefiyle günlük kalori yaklaşık kadınlarda 1315 kcal, erkeklerde 1655 kcal civarındadır. Boy, yaş ve aktiviteye göre değişir; kişisel hesap için kalori hesaplama aracını kullanabilirsiniz.
Bu diyet listesi herkese uygun mu? +
Hayır. Bu sayfadaki listeler bilgilendirme amaçlı örnek şablonlardır. Bir sağlık sorununuz, gebelik ya da ilaç kullanımınız varsa veya kalıcı bir plan hedefliyorsanız mutlaka bir diyetisyene veya doktora danışın.
Listedeki porsiyonları değiştirebilir miyim? +
Evet. Listeler ortalama bir profil için hesaplandı. Kendi boy, yaş ve aktivite seviyenizi girerek "Diyet Listesi Oluştur" aracından size daha uygun bir örnek liste üretebilirsiniz.