80 Kiloya Göre Diyet Listesi
80 kilo civarındaki bir kişi için kadın ve erkek ayrı ayrı iki örnek günlük menü. Kalori ve makrolar gerçek besin değerlerinden hesaplanır; sayfa sonunda kendine göre kişisel liste de oluşturabilirsin.
Bu listeler hangi varsayımlarla hazırlandı?
Aşağıdaki iki örnek, 30 yaş, hafif aktif (haftada 1-3 gün hareket) ve haftada ~0,5 kg verme hedefine göre hesaplandı. Ortalama boy olarak kadın için 165 cm, erkek için 178 cm alındı. Boyun, yaşın veya aktiviten farklıysa günlük kalori ihtiyacın değişir — bu yüzden bunları örnek şablon olarak değerlendir.
Kadın için örnek gün
1590 kcalPeynirli omlet kahvaltısı
- Peynirli omlet · 1 porsiyon 150 g · 263 kcal
- Tam buğdaylı küçük ekmek · 1,5 dilim 40 g · 106 kcal
- Yeşil zeytin (salamura, konserve) · 4 adet 20 g · 29 kcal
Lor peyniri ve domates
- Lor peyniri (az yağlı, laktozsuz) · 3 yemek kaşığı 56 g · 41 kcal
- Domates (kırmızı, çiğ) · 1 küçük 94 g · 17 kcal
- Ceviz · birkaç içi 9 g · 59 kcal
Kuru fasulye pilav
- Etli kuru fasulye · 1 porsiyon 201 g · 241 kcal
- Pirinç pilavı (beyaz, uzun taneli, tuzlu) · 1 porsiyon 151 g · 196 kcal
- Cacık · yarım kase 100 g · 40 kcal
Peynir zeytin arası
- Beyaz peynir (feta) · 2 dilim 32 g · 85 kcal
- Yeşil zeytin (salamura, konserve) · 4 adet 16 g · 23 kcal
- Domates (kırmızı, çiğ) · 1 küçük 64 g · 12 kcal
Keto fırın tavuk ve brokoli
- Fırın tavuk but (derili) · 1 but 151 g · 317 kcal
- Brokoli (haşlanmış, tuzlu) · 1 porsiyon 151 g · 53 kcal
- Zeytinyağı · 1 yemek kaşığı 12 g · 106 kcal
Varsayım: 165 cm · 30 yaş · hafif aktif · günlük hedef 1590 kcal (TDEE ~2090 kcal)
Bu profili araçta aç, kendine göre uyarla →Erkek için örnek gün
1930 kcalYulaflı süt kahvaltısı
- Yulaf · 1 kase 50 g · 195 kcal
- Süt (%2 yağlı) · 1 su bardağı 200 g · 100 kcal
- Muz (Çiğ) · 1 adet 100 g · 89 kcal
- Ceviz · yarım avuç 15 g · 98 kcal
Haydari ve salatalık
- Haydari · yarım kase 97 g · 131 kcal
- Salatalık (kabuklu, çiğ) · 1 adet 97 g · 15 kcal
Tavuklu pilav öğle
- Tavuklu pilav · 1 porsiyon 263 g · 473 kcal
- Çoban salatası · 1 porsiyon 158 g · 63 kcal
- Cacık · yarım kase 105 g · 42 kcal
Portakal ve fındık
- Portakal, Navel (çiğ) · 1 orta boy 119 g · 58 kcal
- Fındık · 1 avuç 14 g · 88 kcal
Köfte ve ızgara kabak
- Izgara köfte · 1 porsiyon 177 g · 425 kcal
- Zeytinyağlı kabak · 1 porsiyon 177 g · 106 kcal
- Çoban salatası · küçük porsiyon 118 g · 47 kcal
Varsayım: 178 cm · 30 yaş · hafif aktif · günlük hedef 1930 kcal (TDEE ~2430 kcal)
Bu profili araçta aç, kendine göre uyarla →Kendine özel örnek liste oluştur
Boy, yaş, cinsiyet ve aktivite seviyeni gir; 80 kiloya göre değil, tam sana göre kalori hedefine uygun bir örnek günlük liste alalım.
Diyet Listesi Oluştur →Önemli: Bu sayfadaki listeler bilgilendirme amaçlı örnek şablonlardır, kişiye özel diyet reçetesi değildir. Bir sağlık sorununuz, gebelik veya ilaç kullanımınız varsa ya da kalıcı bir plan hedefliyorsanız bir diyetisyene / doktora danışın.
Sık Sorulan Sorular
80 kilo için günde kaç kalori almalı? +
30 yaşında, hafif aktif bir kişi için 80 kiloda kilo verme hedefiyle günlük kalori yaklaşık kadınlarda 1590 kcal, erkeklerde 1930 kcal civarındadır. Boy, yaş ve aktiviteye göre değişir; kişisel hesap için kalori hesaplama aracını kullanabilirsiniz.
Bu diyet listesi herkese uygun mu? +
Hayır. Bu sayfadaki listeler bilgilendirme amaçlı örnek şablonlardır. Bir sağlık sorununuz, gebelik ya da ilaç kullanımınız varsa veya kalıcı bir plan hedefliyorsanız mutlaka bir diyetisyene veya doktora danışın.
Listedeki porsiyonları değiştirebilir miyim? +
Evet. Listeler ortalama bir profil için hesaplandı. Kendi boy, yaş ve aktivite seviyenizi girerek "Diyet Listesi Oluştur" aracından size daha uygun bir örnek liste üretebilirsiniz.