Ketojenik Diyet
Ketojenik (keto) diyet, karbonhidratı çok düşük tutup yağı ana enerji kaynağı yaparak vücudu “ketozis” durumuna sokmayı hedefleyen bir beslenme modelidir. Günlük karbonhidrat genellikle 50 gramın altında tutulur; enerjinin büyük kısmı yağdan gelir.
Bu içerik bilgilendirme amaçlı derlenmiştir; tıbbi tavsiye yerine geçmez.
Ketojenik Diyet nasıl uygulanır?
- • Çok düşük karbonhidrat (genellikle günde 50 g’ın altı)
- • Yüksek sağlıklı yağ: zeytinyağı, avokado, kuruyemiş, yumurta, yağlı balık
- • Orta düzeyde protein
- • Ekmek, makarna, pirinç, şeker ve çoğu meyve büyük ölçüde kısıtlı
- • Bol su ve elektrolit (sodyum, potasyum, magnezyum) dengesi
Ketojenik Diyet — Örnek Menü
Aşağıdaki 2 örnek gün gerçek besin değerlerinden hesaplanmış birer örnek şablondur (~1600 kcal hedefli).
Örnek Gün 1
1600 kcalKeto yumurta ve avokado kahvaltısı
- Yumurta (haşlanmış) · 2 adet 100 g · 155 kcal
- Beyaz peynir (feta) · 2 dilim 40 g · 106 kcal
- Avokado (çiğ) · yarım avokado 70 g · 112 kcal
- Yeşil zeytin (salamura, konserve) · 4 adet 20 g · 29 kcal
Keto peynir ve zeytin arası
- Beyaz peynir (feta) · 2 dilim 24 g · 64 kcal
- Yeşil zeytin (salamura, konserve) · 5 adet 15 g · 22 kcal
- Ceviz · birkaç içi 6 g · 39 kcal
Keto somon ve avokadolu salata
- Atlantik somonu (yabani, pişmiş) · 1 porsiyon 137 g · 249 kcal
- Mevsim yeşil salata · 1 porsiyon 158 g · 35 kcal
- Avokado (çiğ) · çeyrek avokado 53 g · 85 kcal
- Zeytinyağı · 1 yemek kaşığı 13 g · 115 kcal
Keto avokado ve badem arası
- Avokado (çiğ) · yarım avokado 48 g · 77 kcal
- Badem · birkaç adet 9 g · 52 kcal
Keto fırın tavuk ve brokoli
- Fırın tavuk but (derili) · 1 but 152 g · 319 kcal
- Brokoli (haşlanmış, tuzlu) · 1 porsiyon 152 g · 53 kcal
- Zeytinyağı · 1 yemek kaşığı 12 g · 106 kcal
Örnek Gün 2
1600 kcalKeto peynir ve ceviz kahvaltısı
- Beyaz peynir (feta) · 3 dilim 72 g · 191 kcal
- Ceviz · 1 avuç 24 g · 157 kcal
- Salatalık (kabuklu, çiğ) · 1 adet 120 g · 18 kcal
- Yeşil zeytin (salamura, konserve) · 4 adet 24 g · 35 kcal
Keto ceviz ve zeytin arası
- Ceviz · 1 avuç 12 g · 78 kcal
- Yeşil zeytin (salamura, konserve) · 6 adet 18 g · 26 kcal
- Beyaz peynir (feta) · 1 dilim 18 g · 48 kcal
Keto köfte ve yeşil salata
- Dana Kıyma Köfte (Tavada Pişmiş, %30 Yağlı) · 1 porsiyon 133 g · 317 kcal
- Mevsim yeşil salata · 1 porsiyon 133 g · 29 kcal
- Avokado (çiğ) · çeyrek avokado 44 g · 70 kcal
- Zeytinyağı · 1 tatlı kaşığı 7 g · 62 kcal
Keto peynir ve zeytin arası
- Beyaz peynir (feta) · 2 dilim 24 g · 64 kcal
- Yeşil zeytin (salamura, konserve) · 5 adet 15 g · 22 kcal
- Ceviz · birkaç içi 6 g · 39 kcal
Keto levrek ve zeytinyağlı ıspanak
- Levrek (pişmiş) · 1 porsiyon 194 g · 241 kcal
- Ispanak (haşlanmış, süzülmüş) · 1 porsiyon 194 g · 45 kcal
- Zeytinyağı · 1 yemek kaşığı 19 g · 168 kcal
- Mevsim yeşil salata · küçük porsiyon 103 g · 23 kcal
✓ Artıları
- +Güçlü tokluk → iştah kontrolü kolaylaşabilir
- +Kan şekeri dalgalanmalarında azalma
- +Başlangıçta hızlı (çoğu su) kilo kaybı
! Dikkat Edilmesi Gerekenler
- –İlk günlerde “keto gribi”: halsizlik, baş ağrısı, sinirlilik
- –Çok kısıtlayıcı; sosyal hayatta ve uzun vadede sürdürmek zor
- –Yanlış uygulanırsa doymuş yağ ve lif dengesi bozulabilir
- –Uzun vadeli etkilerine dair kanıtlar hâlâ sınırlı
Sana uygun örnek listeyi oluştur
Boy, yaş, cinsiyet ve aktivite seviyeni gir; kalori hedefine uygun kişisel bir örnek günlük liste hazırlayalım.
Diyet Listesi Oluştur →Önemli: Bu sayfadaki menü bilgilendirme amaçlı bir örnek şablondur, kişiye özel diyet reçetesi değildir. Herhangi bir diyete başlamadan önce, özellikle bir sağlık sorununuz, gebelik veya ilaç kullanımınız varsa bir diyetisyene / doktora danışın.
Sık Sorulan Sorular
Ketojenik diyette günde kaç gram karbonhidrat alınır? +
Klasik ketoda hedef genellikle günde 20–50 gram net karbonhidrattır. Bu sınır, vücudun yağ yakımına (ketozise) geçmesi için düşük tutulur. Kesin miktar kişiye göre değişir.
Keto gribi nedir? +
Diyetin ilk günlerinde görülebilen halsizlik, baş ağrısı, sinirlilik ve konsantrasyon güçlüğü gibi geçici belirtilerdir. Su ve elektrolit alımını artırmak bu belirtileri hafifletebilir.
Ketojenik diyet herkes için güvenli mi? +
Hayır. Özellikle diyabet, böbrek veya karaciğer hastalığı olanlar, gebeler ve emzirenler için risklidir. Uygulamadan önce mutlaka bir doktora danışılmalıdır.