Diyet Listesi
Gerçek besin verisinden hesaplanmış ücretsiz örnek diyet listeleri: kilona ve kaloriye göre hazır menüler, popüler diyetler ve boyuna-yaşına göre kişisel liste oluşturma aracı — hepsi tek sayfada.
Diyet listesi nedir?
Diyet listesi; gün içinde hangi öğünde ne kadar ve hangi besinin tüketileceğini gösteren, belirli bir kalori ve besin dengesine göre hazırlanmış örnek bir beslenme planıdır. İyi bir liste, sizi aç bırakmadan yeterli besini alarak hedefinize yaklaşmanızı amaçlar.
Aşağıda dengeli bir örnek günlük liste, yanda ise kilona, kaloriye ve popüler diyetlere göre hazır listeler bulacaksın. Kendine tam uygun bir liste için boy, yaş ve aktivite bilgilerinle çalışan ücretsiz aracı kullanabilirsin.
Sağlıklı bir diyet listesi nasıl olmalı?
- ✓Günlük kalori ihtiyacının biraz altında; aşırı düşük değil
- ✓Her öğünde yeterli protein (kas kaybını önler, tok tutar)
- ✓Bol sebze, tam tahıl ve baklagille lif ve hacim
- ✓Üç ana öğün + gerektiğinde ara öğün; uzun açlıklardan kaçın
- ✓Su, uyku ve düzenli hareketle desteklenmeli
- ✓Kişinin boyuna, kilosuna ve sağlık durumuna göre uyarlanmalı
Örnek günlük diyet listesi
Dengeli, ~1500 kalorilik bir gün — gerçek besin verisinden hesaplanmış örnek.
Örnek Gün
Dengeli ~1500 kcalPeynirli omlet kahvaltısı
- Peynirli omlet · 1 porsiyon 141 g · 247 kcal
- Tam buğdaylı küçük ekmek · 1,5 dilim 38 g · 101 kcal
- Yeşil zeytin (salamura, konserve) · 4 adet 19 g · 28 kcal
Lor peyniri ve domates
- Lor peyniri (az yağlı, laktozsuz) · 3 yemek kaşığı 53 g · 39 kcal
- Domates (kırmızı, çiğ) · 1 küçük 89 g · 16 kcal
- Ceviz · birkaç içi 9 g · 59 kcal
Keto somon ve avokadolu salata
- Atlantik somonu (yabani, pişmiş) · 1 porsiyon 128 g · 233 kcal
- Mevsim yeşil salata · 1 porsiyon 148 g · 33 kcal
- Avokado (çiğ) · çeyrek avokado 49 g · 78 kcal
- Zeytinyağı · 1 yemek kaşığı 12 g · 106 kcal
Cacık arası
- Cacık · 1 kase 283 g · 113 kcal
Fırın tavuk ve türlü
- Fırın tavuk but (derili) · 1 but 150 g · 315 kcal
- Türlü (sebze yemeği) · 1 porsiyon 150 g · 113 kcal
- Mevsim yeşil salata · küçük porsiyon 100 g · 22 kcal
Bu bir örnek şablondur. Kendi kalori ihtiyacına göre kişisel bir liste için Diyet Listesi Oluştur aracını kullan.
Sağlıklı zayıflama rehberi
Kalıcı kilo vermenin temelleri ve tüm listelere genel bakış.
Zayıflama rehberine git →Besinlerin kalorileri
6.500’den fazla besinin kalori, makro ve porsiyon değerleri.
Kalori cetveline göz at →Sık Sorulan Sorular
Diyet listesi nedir? +
Diyet listesi, gün içinde hangi öğünde ne kadar ve hangi besinin tüketileceğini gösteren, belirli bir kalori ve besin dengesine göre hazırlanmış örnek bir beslenme planıdır. Amacı, sağlıklı ve dengeli beslenmeyi kolaylaştırmaktır.
Sağlıklı bir diyet listesi nasıl olmalı? +
İyi bir liste; kişinin kalori ihtiyacına uygun, yeterli protein ve lif içeren, aşırı kısıtlayıcı olmayan ve sürdürülebilir olmalıdır. Tek bir besine dayanan “şok” listeler yerine çeşitli ve dengeli menüler tercih edilmelidir.
Bu diyet listeleri ücretsiz mi? +
Evet. Bu sayfadaki örnek listelerin tamamı ücretsizdir ve gerçek besin verisinden hesaplanmıştır. Boy, yaş ve aktivitene göre kişisel bir örnek liste için “Diyet Listesi Oluştur” aracını da ücretsiz kullanabilirsin.
Hangi diyet listesi bana uygun? +
Kilonu biliyorsan kilona göre, günlük kalori hedefini biliyorsan kaloriye göre listelerden başlayabilirsin. Emin değilsen kalori hesaplama aracıyla ihtiyacını öğrenip ona göre bir liste seçebilirsin. Kalıcı ve kişiye özel bir plan için bir diyetisyene danışman en doğrusudur.
Önemli: Bu sayfadaki içerik ve listeler bilgilendirme amaçlıdır, kişiye özel diyet reçetesi değildir. Kalıcı bir plan için ya da bir sağlık sorununuz varsa bir diyetisyene / doktora danışın.